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Archivio mensile:giugno 2015

  • I cereali integrali sono meglio

     

    Cereali integrali: come sono fatti e cosa contengono

    I cereali integrali, non avendo subito il processo di raffinazione, sono un'eccellente fonte di fibre, di nutrienti come vitamine, sali minerali e di antiossidanti come i lignani e i fenoli. Inoltre sono una buona fonte di acidi grassi polinsaturi.

    Germe di grano

    La raffinazione elimina nel chicco, oltre alla crusca, il germe di grano, ossia la parte più interna, che contiene il maggior numero di elementi nutritivi, lasciando solo amido e proteine.

    chicco di cereale

    I micronutrienti contenuti nel cuore del chicco svolgono invece importanti funzioni: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi.
    Qui sono contenute principalmente le vitamine, costituite da quelle del del gruppo B e, in misura minore, da beta-carotene, ossia pro-vitamina A. Le vitamine del gruppo B sono essenziali al corretto funzionamento del sistema nervoso e portano benefici quali contrasto alla stanchezza, alla depressione e rinforzano la memoria. Infine gli amidi non isolati dal processo raffinativo hanno un carico glicemico considerevolmente inferiore, limitando il ciclo della fame, che porta ad ingrassare.


    Fibra Alimentare

    La fibra contenuta principalmente nella crusca, assunta mangiando cereali integrali, oltre a favorire il transito intestinale, gioca un ruolo di primissimo piano nella prevenzione del tumore al colon-retto, come ampiamente dimostrato dalla ricerca scientifica, grazie alla sua azione di pulizia e di rimozione delle tossine. Inoltre quello che non viene assorbito nel processo digestivo, viene utilizzato come nutrimento dalla flora batterica intestinale.
    Un altra proprietà utile della fibra è quella di rallentare lo svuotamento gastrico, aumentando così il senso di sazietà.


    Cereali integrali: quali benefici apportano

    1. Grazie alle fibre aumenta il senso di sazietà e facilita il transito intestinale.
    2. Riduce l'assorbimento del colesterolo, agevolando l'opera di pulizia delle arterie e prevenendo malattie cardiovascolari.
    3. Apporta importanti nutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti.
    4. Gli antiossidanti contrastano l'effetto dei radicali liberi, proteggendo dall'invecchiamento cellulare e dall'insorgenza di alcuni tipi di tumori
    5. Presenta un basso indice glicemico, ideale per una dieta dimagrante, a parità di calorie ingerite.

    Cereali integrali: quali sono

    Frumento o Grano
    Al primo posto fra tutti i cereali per produzione mondiale, ne esistono due varietà. Il grano duro viene macinato e utilizzato per produrre la pasta e alcuni tipi di pane, come quello di Altamura. Dal grano duro si ricava anche il cous cous e il boulgur. Il grano tenero, invece, può essere consumato in chicchi o trasformato in farina con cui si realizza il pane, la pizza e i prodotti da forno dolci e salati. Il frumento contiene beta-carotene, il precursore della vitamina A attivo contro i radicali liberi, le vitamine E, B6 e B3.


    Kamut
    Rispetto al frumento contiene dal 20 al 40% in più di proteine e presenta percentuali più elevate anche di lipidi, vitamine e minerali, in particolare magnesio, zinco e selenio. Il suo glutine è ancora più digeribile di quello del farro. Viene prodotto dalla Kamut International da coltivazioni biologiche del nordamerica. Il chicco è compatto, dal sapore dolce e resistente alla cottura. È disponibile sotto forma di chicchi, fiocchi e farina con cui si producono pasta, pane, grissini, focacce, biscotti, torte e brioche.

    cereali integrali


    Riso Integrale
    Ricco amidi e di proteine di buon valore biologico, contiene anche fibre che aiutano a mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale, il riso integrale contiene anche preziosi sali minerali come fosforo, magnesio, potassio e silicio e alcune vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo cellulare. È inoltre privo di glutine.


    Mais o Granturco
    Si trova al terzo posto per produzione mondiale, dopo frumento e riso. I sali minerali presenti nel granturco sono il fosforo, il ferro ed il magnesio, mentre è scarso il contenuto vitaminico, rappresentato soprattutto dalle vitamine B1 e B6. I chicchi di mais naturali soffiati apportano ferro e magnesio, due minerali importanti per chi pratica sport. Come il riso integrale, il mais è privo di glutine.


    Farro
    Rispetto al frumento, contiene una maggior quantità di proteine, fibre, vitamine e sali minerali e una minore percentuale di glutine. Per la sua ricchezza in magnesio è da preferire al frumento nei regimi alimentari dei pazienti diabetici e per tutti coloro che praticano attività sportiva. Le sue fibre e i suoi grassi hanno una benefica azione emolliente e regolatrice dell’intestino. Può essere consumato in chicchi o trasformato in farina.


    Orzo
    Si differenzia dagli altri cereali per l’elevato contenuto dell’aminoacido lisina (406 mg); contiene inoltre calcio, ferro in modeste quantità, vitamine B1, B2 e PP.


    Avena
    È il cereale più ricco di principi nutritivi (13% di proteine oltre a potassio e grassi "buoni"). Inoltre le sue fibre mucillaginose aiutano l’evacuazione e mantengono sane le mucose intestinali. Il chicco può essere consumato cotto al vapore o bollito e aggiunto a verdure e legumi. I fiocchi d’avena sono ottimi nella colazione (il classico porridge) ed hanno un sapore particolarmente dolce. Ottimi a colazione o come spuntino energetico.


    Segale
    Dal punto di vista nutrizionale è molto simile al frumento anche se il contenuto proteico è leggermente inferiore. La ricchezza di fibre la rende adatta nei regimi dimagranti. Può essere consumata in chicchi, in fiocchi e in farina, con la quale si ottiene un pane duro e umido dal sapore leggermente amarognolo.


    Miglio
    Il suo valore nutritivo è intermedio tra il frumento ed il riso, rispetto ai quali contiene una maggiore quantità di lipidi, rappresentati principalmente da acidi grassi insaturi. Fornisce preziosi minerali come ferro, fosforo, magnesio, potassio, selenio e zinco, è ricco anche di vitamine e contiene più proteine del riso: un integratore naturale da consumare in chicchi o soffiato quando le giornate sono molto impegnative. L’assenza di glutine lo rende adatto alle persone che soffrono di celiachia.



    Gli Pseudo Cereali

    Grano Saraceno
    Conosciamo già il grano saraceno e l’azione dei suoi pigmenti contro i radicali liberi. È simile al grano dal punto di vista nutrizionale, da cui si differenzia per l’elevato contenuto di lisina (un aminoacido essenziale, indispensabile per la costruzione delle proteine) e per la presenza della vitamina P, una vitamina caratteristica degli agrumi, ma assente negli altri cereali, utile nella protezione dei vasi capillari e nella prevenzione dei disturbi cardiovascolari. Il grano saraceno è inoltre privo di glutine.


    Amaranto
    Contiene ferro e calcio. Il suo valore nutritivo è paragonabile a quello del miglio, con la sola differenza di un maggior contenuto in fibre, calcio, ferro e lisina, un aminoacido presente solitamente in scarsa quantità nei cereali. L’amaranto può essere consumato in chicchi, soffiato oppure trasformato in farina. Riscaldandoli brevemente, i semi scoppiano e si ottiene un pop-corn leggero e croccante. L’amaranto è privo di glutine.


    Quinoa
    La quinoa presenta un elevato valore nutrizionale. È ricca di calcio e contiene una sostanza che aiuta a combattere le infiammazioni cellulari e rallenta l’invecchiamento. La quinoa è senza glutine e si presta particolarmente ad essere coltivata con il metodo dell’agricoltura biologica.



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