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tahini

  • Fuori dall'anemia con una dieta vegetale

     

    Alimentazione vegetale ricca di ferro

    Il titolo del post sembra una provocazione, infatti è credenza comune che le migliori fonti di ferro, la cui carenza genera anemia, siano le carni, in particolare quelle rosse. Alla base di questo pensiero è il concetto che il ferro bio-disponibile si presenti sotto due forme.

    1. Ferro EME, presente nelle carni, facilmente assorbibile dall'organismo.
    2. Ferro NON EME, presente nei vegetali, più arduo invece da assorbire.


    Ferro non eme e anemia

    In realtà nei legumi e nelle verdure a foglia verde scuro, il contenuto di ferro è molto più abbondante che nella carne. Basta esaltarne l'assorbimento introducendo alimenti ricchi di vitamina C, un nutriente ampiamente contenuto in frutta e verdura. Aggiungendo la vitamina C, l'assorbimento di ferro non eme viene esaltato fino a 6 volte. Per fare un confronto, una bistecca grigliata di manzo scelta contiene 1,6mg di ferro, per 100 calorie, mentre le lenticchie ne hanno 2,9.

    ferro e vitamina c contro l'anemia

    Fonti vegetali del Ferro

    Le fonti vegetali del ferro si trovano nei seguenti alimenti: lenticchie (6,6mg/1 tazza), melassa scura(7mg/ 2 cucch), quinoa(6,3mg/ 1 tazza) fagioli (5,2mg/ 1 tazza), ceci (4,7mg/ 1 tazza), spinaci(2,9mg/1 tazza), tahini (2,6mg/ 2 cucch). Una tazza è un'unità di volume e corrisponde a 240ml, mentre un cucchiaio a 15ml. La RDA per il ferro è di 18mg al giorno per le donne in età fertile e di 11mg per gli uomini e le donne dopo la menopausa.

    Inibitori

    Un altro aspetto da tenere in considerazione è quello dei cibi contenenti fattori che limitano l'assorbimento del ferro. Si tratta dei polifenoli presenti nel che possono ridurre fino al 60% la bio-disponibilità del ferro, se il tè viene bevuto in prossimità di un pasto ricco di ferro. Altri fattori soni i fitati contenuti nei cereali integrali non lievitati o non ammollati, poi il latte e tutti i latticini. Infine anche lo stress è un forte inibitore.

    Conclusioni

    Per superare qualunque forma di anemia e ottimizzare l'assorbimento di ferro ottenuto con l'alimentazione:

    1. Mangiate cibi vegetali ricchi di ferro.
    2. Aiutate il vostro corpo ad assorbire il ferro mangiando nello stesso pasto cibi ricchi di vitamina C.
    3. Usate cereali lievitati, germogliati, ammollati, arrostiti.
    4. Se avete dei dubbi, fatevi le analisi del sangue.


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